少年野球も冬場のトレーニングはプロ並み！？

みなさん、こんにちは！

 

急に寒くなりましたね！

寒さに体が慣れる前に急に気温が下がるから

体調管理に四苦八苦しています。

 

子供の頃から風邪とは無縁でしたが

最近、歳のせいか風邪をひきやすい体になってしまいました。。。

 

野球って雨が降らない限り屋外で行うスポーツですよね？

それだったら体が強い方が暑さや寒さに耐えれるので良いと思いませんか？

もちろん野球をして体を強くする！ってこともありです。

 

野球だけではないですが

言ってしまえばスポーツ選手は体が強い方が有利です！

身長や体重、筋力や運動能力がある選手が有利という事。

 

でもシーズン中だと大会や練習試合が多く

体を鍛える時間がなかなかありませんよね。

 

では、いつ鍛えるの？

そう！今でしょ！

これから始まる冬に鍛えるんです！

 

 

今回は少年野球（学童野球）における冬場の練習方法や体力トレーニング

そしてオフシーズンの過ごし方について説明していきます。

 

冬場はシーズン中の体力や技術を維持・向上させるための貴重な時間であり

心身を調整重要な時期でもあります。

寒い季節ならではの練習方法やトレーニングを取り入れ、次のシーズンに向けた準備を整えましょう！

 

1. 冬場の練習の意義と目的

冬場は試合が少ないため、体力や技術を高めるだけでなく

心と体をリフレッシュさせる重要な期間です。

この時期にしっかりと準備をすることで、パフォーマンスが大きく向上することがあります。

• 基礎体力の向上
  筋力や持久力を高めることで、ケガを防ぎ、試合に必要な体力をつけます。
• 基本技術の確認・強化
  試合がない期間を活かし、投球や打撃、守備といった基本技術を徹底的に見直します。
• 体のケアと柔軟性向上
  成長期の体に負担をかけないよう、ケガを予防するための体作りや柔軟性を高めることが大切です。
• メンタルのリセット
  リラックスする時間を作ることで、次のシーズンへのモチベーションを高めます。

 

2. 基礎体力を高めるトレーニング

2-1 持久力を鍛えるトレーニング

• 軽めのジョギング
  週に2〜3回、20〜30分程度のジョギングを行います。フォームを意識し、一定のペースで走ることがポイントで冬の寒い日でも体を温めるために最適な運動です。
• インターバルランニング
  短距離（例えば30m〜50m）を全力で走り、その後ゆっくり歩くまたは軽くジョギングをして回復する、という運動を繰り返します。これを3〜5セット行うことで心肺機能を鍛えることができます。

2.2 筋力を高めるトレーニング

筋力トレーニングは、負荷が軽くても効果がある自重トレーニングを中心に行います。

小学生は自重トレーニングで十分です、器具を使ってのトレーニングは負荷がかかりすぎる場合があります。

• スクワット
  正しい姿勢で、ゆっくりと上下運動を行います。下半身の筋力を鍛えるだけでなく、姿勢改善にも役立ちます。1セット10〜20回を目安に2〜3セット。
• 腕立て伏せ
  胸や腕、肩、体幹を鍛える運動です。無理なく10〜15回を2セットから始め、慣れたら徐々にセット数を増やしましょう。
• プランク（体幹トレーニング）
  両肘とつま先で体を支え、30秒から1分間静止します。体幹が鍛えられることで、投球やスイング時の安定感が向上します。

2.3 柔軟性を高めるストレッチ

ストレッチは、トレーニング前後だけでなく毎日の習慣にすることが重要です。特に肩や股関節、ハムストリングス（太ももの裏）をしっかり伸ばしましょう。

• 肩のストレッチ
  壁に手をついて肩を伸ばしたり、腕を頭の後ろで引っ張ることで可動域を広げます。
• 股関節のストレッチ
  アキレス腱伸ばしや開脚運動を行うことで、足の動きをスムーズにします。

 

3. 技術練習で基本を見直す

冬場は試合に直接影響しない時期のため、基本技術をじっくりと見直す良い機会です。

ただ、小学生は試合があると思います。

大会などは仕方がないですが、出来るだけ試合は組まず練習したいですね。

3-1 投球練習

• フォームチェック
  動画を撮影したり、鏡を使って自分の投球フォームを確認します。無駄な動きで肩や肘に負荷がかりすぎていないかしっかりチェックしましょう。
• 軽いキャッチボール
  距離を短めに設定し、正確に相手の胸元を狙うことを意識しましょう。肩や肘に負担をかけないよう無理のないペースで行ってください。

3-2 打撃練習

• 素振り
  フォームを確認しながら1日50〜100回程度行います。ただ数を振るのではなく、目的を持ってスイングすること。指導されたことを意識しスイングすることでを身につきます。
• ティーバッティング
  ティースタンドに置いたボールを打つことでミート力やスイングの安定性を高めます。

3-3 守備練習

• ゴロ捕り
  ゴロを捕る際の姿勢や足の動きを意識し、正しい捕球動作を身につけましょう。
• 壁を使った練習
  ボールを壁に投げて、跳ね返ったボールを捕ることで反応速度を高めグラブさばきが身につきます。

 

4. 屋内でできる工夫した練習

寒い日や雨の日には屋内での練習が中心になります。

風邪を引いてしまったら元も子もないので

無理をせず、室内でいつもと違う練習を試すのも良いでしょう。

• ボールさばきの練習
  グラブを使わず手でボールを扱うことで、捕球感覚を向上させます。
• ラダートレーニング
  狭いスペースでも可能な敏捷性トレーニングで、ステップワークや瞬発力を高めます。
• シャドーピッチングやシャドーバッティング
  実際にボールを使わず、フォームを意識した動作を繰り返すことで体に動きを覚え込ませます。

バスケットボールもオススメしたいです。

短距離を走るし、限られたスペースの中で周りを見ないといけないので視野が広まります。

違う競技をすることでモチベーション維持にも繋がりますよ。

 

5. 食事と睡眠で体を整える

冬場のトレーニングを効果的にするためには、栄養バランスの良い食事と十分な睡眠が欠かせません。

実はこれが1番大事です！

食トレという言葉があるように、体力をつけるのはたくさん食べることがとても重要なんです。

• 食事
  タンパク質（肉や魚、卵、大豆製品）、炭水化物（ご飯やパン）、ビタミンやミネラル（野菜や果物）をバランスよく摂りましょう。
• 水分補給
  冬は脱水症状になりにくいと感じますが、体内の水分は常に失われています。練習中や練習後にはしっかりと水分を補給しましょう。
• 睡眠
  成長ホルモンが分泌される睡眠は、成長期の選手にとって特に重要です。最低でも8時間の睡眠を心がけ、質の良い休息を取ることが大切です。

 

6. 冬場のトレーニングプラン

週間トレーニングスケジュール

例として作ってみました！

練習環境や人数などあると思うので参考程度にどうぞ

 

1番大事なことは無理をしないことです！

体が出来上がっていない選手にオーバーワークは禁物です。

 

なかなか選手は「〇〇が痛い」とか言えません。

そこは指導者がしっかり選手を観察すること

そして声がけしてあげて体調管理をしてあげることがとても重要です。

 

練習内容も工夫し、選手が飽きないようにしてあげましょう！

選手の成長は指導者次第です。

 

「野球を楽しもう！！」

「Enjoy Baseball！！」

 

最後までご覧いただきありがとうございました。